Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Ключевые убеждения — часть наших психологических сетей. Они внедряются в человека в раннем возрасте и подкрепляются последующим опытом. Вот почему их так трудно вывести на свет: ключевые убеждения — это ваше видение мира, сознательных усилий они не требуют. Они растут так же, как кольца на древесном стволе. То, что случилось в прошлом, давно исчезло — и все же мы до сих пор ощущаем их влияние, когда они становятся для нас триггерами событий и эмоциональных расстройств. Они выживают в историях, которые мы рассказываем сами себе… и которые выкристаллизовываются в фиксированное самоощущение.

Выявлением и изменением их с аналитической точки зрения занимается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная стратегия КПТ — научить людей работать с негативными ключевыми установками и перепрограммировать их в нечто менее вредоносное.

Есть две основные методики вмешательства в цикл снижения уверенности в себе. Первая называется когнитивная реструктуризация — метод идентификации негативных когнитивных паттернов и ложных убеждений о себе и изменения их. Распространенные ложные убеждения связаны с нашей некомпетентностью в том или ином сценарии или с суждениями о нас других людей.

Когнитивная реструктуризация призвана продемонстрировать людям, почему они завязли в замкнутых циклах негативной обратной связи и что можно сделать для существенного изменения своих мыслительных и поведенческих паттернов, чтобы выйти из порочного круга. Осознав паттерн негативного мышления и поняв, в чем причина его устойчивости, мы сможем по-иному на него реагировать, изменяя направление мыслей в сторону позитива.

Как люди развивают осознание контрпродуктивных мыслей, эмоций и поведений? В целом, первая ступень подобных методик связана с идентификацией неосознанных мыслей, которые постоянно атакуют нас комментариями по поводу проживаемого опыта. Эти мысли постоянно воздействуют на наше настроение, потому что мы склонны принимать их за точное отражение реальности и самих себя.

Прекратив опираться на истории, которые пишет подсознание, мы наконец получаем возможность рассматривать альтернативные точки зрения. И цикл внезапно разрывается — ну или изменяется. Это открывает дорогу более разумным и стабильным мыслям о том, что в данный конкретный момент заставляет нас тревожиться, ставя преграды на пути упомянутых порочных кругов.

Просто допустив альтернативные возможности, мы начинаем уравновешивать мысли и эмоции, ослабляя чувства печали и безнадежности, которые охватывают нас, когда мы пойманы в ловушку цикла негативной обратной связи. Это, в свою очередь, открывает каналы реакций и поступков, которые способствуют нашему благополучию, вытягивая из бездны негативных установок, делая нас лучше и сильнее.

Мало кому свойственно активное осознание собственных паттернов мышления, даже если мы имеем с ними дело каждый день. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет выявлять ошибки мышления, чтобы откорректировать поведение и в итоге изменить свою жизнь. Вы можете предположить, что здесь не обойтись без помощи психотерапевта или, по крайней мере, невероятно терпеливого друга, который займется с вами такой терапией. Но здесь вступают в игру дневники и таблицы с записями мыслей.

Идея дневника мыслей порождена стремлением идентифицировать ключевые убеждения, являющиеся информационной базой для наших действий и эмоций. Дневник снимает покровы с взаимосвязей между нашим поведением, мыслями и чувствами. По сути, это процедура КПТ; примерно таким же образом консультант-психотерапевт помогает пациенту добраться до истоков его психологических проблем.