Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть

использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер

один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так

было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.

К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены

к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може-

те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже

превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам

благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером

этого упражнения.

Преимущества отжиманий

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все

вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи-

мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают

все три головки трицепсов, мышцы плеча.

Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви-

жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают

хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться

статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме-

трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш-

цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ-

ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 47

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так-

же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу

и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото-

рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут

со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари-

анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы

плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов беско-

нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от-

ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас-

сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные

отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в

суставах ,чем парни, которые только качают железо.

Идеальная техника = великолепный результат

В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания

зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет нем-

ного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, разли-

чий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия

предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать

железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми

общими правилами и идеями:

• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.

• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время

отжиманий происходит только потому, что талия является слишком сла-

бой, чтобы зафиксировать тело.

• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость ста-