Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

✓ Возьмите штангу за гриф, руки немного шире плеч; удерживайте штангу в свободно опущенных руках перед собой. Немного согните ноги в коленях, выдвиньте грудь. Это исходное положение.

✓ Не изменяя угла сгиба коленей, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А3 Тяга штанги к животу

8 повторений

✓ Возьмите штангу прямым хватом, руки примерно на ширине плеч.

✓ Удерживая штангу в свободно опущенных руках, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу. Немного согните ноги в коленях, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

✓ Сведите лопатки и поднимите штангу к верхней части живота.

✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А4 Подъем ног в висе

10 повторений

✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Повисните всем телом. Если это тяжело, используйте ленты, поддерживающие локти.

✓ Сведите ноги, немного согните их в коленях, затем поднимите колени к груди.

✓ Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение.

А5 Болгарский выпад с весом тела

8 повторений на каждую ногу

• Выпрямитесь, поставьте ладони на пояс, отведите локти назад, выдвиньте грудь вперед.

• Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте правую ногу подъемом на скамью.

• Опуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.

В Махи с гимнастической гирей двумя руками

30–45 секунд

• Возьмите гирю прямым хватом двумя руками и держите ее перед собой в свободно опущенных руках. Расставьте ноги немного шире плеч.

• Слегка прогнитесь в пояснице, наклонитесь вперед в бедрах, согните ноги в коленях и опустите торс под углом 45 градусов к полу.

• Проведите махом гирю между ногами. Затем выпрямитесь и махом выведите гирю на уровень груди.

• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, отдыхайте по 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Отжимание от пола

12–15 повторений

• Станьте на четвереньки, поставьте ладони на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию от лодыжек до плеч.

• Как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса; удерживайте напряжение все время выполнения упражнения.

• Опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола; старайтесь не отводить локти от тела.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

С2 Прыжки с приседанием

10 повторений

• Заложите ладони за затылок и отведите локти назад. Держите спину ровно.

• Согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.

• Взрывным движением выпрыгните как можно выше; удерживайте руки в прежнем положении.

• Приземлившись, опуститесь в присед и немедленно выпрыгните вновь из нижнего положения.

С3 Планка

30 секунд

Упражнения С1-СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхайте по 30 секунд между ними.

Фаза I, тренировка 3

А Становая тяга со штангой

6–8 повторений