Здоровье начинается с правильной еды - Мелисса Хартвиг, Даллас Хартвиг (2012)

Но все-таки хотим предупредить вас: если вы хронически переедаете сверхнормально стимулирующую переработанную пищу, не содержащую полезные вещества, а ваш гормональный баланс уже существенно нарушен, то если продолжить злоупотреблять углеводами — даже из «нормальных» пищевых источников, — это может и дальше провоцировать нездоровую гормональную реакцию. К тому же, если черные бобы окунуть в семислойный дип, перемешанный с сырным соусом, и подать с кукурузными чипсами, это уже другая история. Как всегда, контекст имеет значение.

Поскольку бобовые не нарушают ни первый, ни второй стандарт качества, значит ли это, что их можно отнести к категории здоровой еды?

Во-первых, бобовые, как и цельные злаки, содержат немало фитатов. Помните, такие фитаты связываются со многими минералами, имеющимися в зернах, что делает их недоступными для нашего организма. По этой причине бобовые не содержат настолько много микронутриентов, как может сначала показаться.

Как и в случае со злаковыми, люди еще в древности научились смягчать некоторые потенциальные неприятные последствия употребления в пищу бобовых. Теми же способами — промывали, проращивали, долго вымачивали и готовили, вызывали брожение. (Кстати, бобовые потреблялись как источник калорий только потому, что были доступны. То, что люди выживали на таких продуктах, не означает правильность диетологического выбора — у них просто не было другого.) Приготовление бобовых «должным образом», такими вот традиционными методами, в наш стремительный век чересчур затратно по времени — не кажется ли вам, что это слишком трудоемкий процесс для приготовления продукта, который не является таким уж полезным?

Вернемся к клетчатке

Многие думают, что бобовые являются хорошим источником клетчатки. Так и есть, но отличным источником являются и овощи и фрукты (уже не говоря о том, что полезные вещества в них более биодоступны). Да, вы могли бы получить неплохую порцию клетчатки из бобовых — но это равносильно тому, что вы съедите батончик Bounty для извлечения пользы из кокоса. Существуют намного более хорошие источники клетчатки, которые при этом не окажут потенциального отрицательного воздействия.

«Волшебный фрукт»

Часть короткоцепочечных углеводов, которые содержатся в бобовых, не всасывается в тонком кишечнике. И они могут стать пищей для бактерий, обитающих в тонком и толстом кишечнике. Бактерии «ферментируют» (переваривают) эти углеводы (называемые галактанами), вызывая появление в организме неприятных симптомов (газообразование, вздутие).

Мы подозреваем, что вы испытывали нечто подобное.

Кроме того, если у вас дисбаланс бактерий в кишечнике, избыток такого типа углеводов может стать кормом для «плохих» бактерий, провоцируя в кишечнике хронический дисбиоз. То есть потенциально потребление бобовых может нарушить третий стандарт качества продуктов (обеспечение здоровья кишечника) и по умолчанию — еще и четвертый стандарт (системное воспаление в результате нездорового состояния кишечника).

FODMAP

Галактаны — не единственные углеводы, которые плохо подвергаются ферментации и вызывают желудочно-кишечное расстройство. Они принадлежат к категории, которая называется FODMAP[26] — группа углеводов и сахарных спиртов, которые содержатся в различных продуктах питания, например в злаках, бобах, фруктах и овощах. FODMAP плохо абсорбируются, представляют «корм» для кишечных бактерий и вызывают целый ряд симптомов, включая дисбиоз и системное воспаление. Фруктаны (еще один тип углеводов из семейства FODMAP), например, которые содержатся в пшенице, оказывают схожее воздействие на желудочно-кишечный тракт чувствительных людей. Развивающийся в результате кишечный дисбиоз — одна из причин, по которой люди, не страдающие глютеновой энтеропатией или чувствительностью к глютену, все же наблюдают у себя побочные реакции на злаковые.

Всем сою?