Асана (пранаяма, мудра, бандха) - Сарасвати Свами Сатьянанда (2000)

Польза практики:Практика шитали способствует расслаблению мышц и успокаивает ум. Она обеспечивает свободный поток праны через все тело. Устраняет чувство жажды и очищает кровь.

Шиткари-пранаяма (дыхание с шипением)

Эта техника очень похожа на шитали-пранаяму, за исключением того, что язык должен быть загнут назад так, чтобы нижняя его поверхность касалась нёба.

Сомкните зубы и раздвиньте губы как можно шире. Вдыхайте через зубы. Все остальные детали практики остаются такими же, как и в случае шитали-пранаямы.

Бхрамари-пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)

Сядьте в удобную медитативную позу. Позвоночник и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Закройте глаза и расслабьте все тело.

В течение всей практики держите рот закрытым.

Глубоко вдохните через обе ноздри. Задержите дыхание на вдохе и выполните джаландхара – бандху и/или мула-бандху. Через пять секунд прервите бандхи и зажмите уши указательными пальцами. Сохраняя губы сжатыми, разомкните зубы и медленно выдыхайте с продолжительным непрерьгеным гудением наподобие жужжания пчелы. Выдох должен быть медленным и равномер – ным. Ощутите звуковую вибрацию в голове и сосредоточьтесь на этом звуке. Это образует один цикл.

Начните с 5 циклов и с каждым занятием постепенно увеличивайте их количество.

Меры предосторожности:Не выполняйте эту пранаяму лежа на спине. Ни в коем случае не переутомляйте легкие.

Польза практики:Эта пранаяма помогает избавиться от ощущения тяжести в голове, преодолеть гнев, беспокойство и подавленность. Она понижает давление крови, устраняет заболевания гортани, укрепляет и улучшает голос. Развивает способность к восприятию звука

нада(психический звук, слышимый в голове во время медитации).

Бхастрика-пранаяма (дыхание кузнечных мехов)

Сядьте в любую удобную медитативную позу. Держите голову и спину прямо. Закройте глаза и расслабьтесь.

Стадия1.

Положите левую ладонь на левое колено, а указательный и средний пальцы правой руки поднесите ко лбу. Большой палец правой руки расположите у правой ноздри, а безымянный – у левой. Закройте правую ноздрю, нажимая на нее сбоку большим пальцем. 20 раз в быстром темпе вдохните и выдохните через левую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем сделайте один глубокий вдох, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и выдохните через левую ноздрю.

После этого закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Сделайте в быстром темпе 20 вдохов и выдохов через правую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем глубоко вдохните, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и медленно выдохните через правую ноздрю.

Это составит один цикл. В течение одного занятия выполните 3 цикла. Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2.

Сядьте в то же положение, что и в первой стадии. Руки положите на колени. Сделайте 20 быстрых вдохов и выдохов через обе ноздри. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. После удобной для вас по длительности кумбхаки (задержки дыхания на вдохе) прервите бандхи и выдохните через обе ноздри. Вся это составит один цикл. Выполните 3 цикла.

На этом полный цикл бхастрики заканчивается.

Опытные практикующие могут увеличить число вдохов и выдохов до 50, а число циклов в каждой стадии могут довести до 5.