Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

На самом базовом уровне только две вещи имеют значение – калории и баланс питательных макроэлементов – белков, углеводов и жиров. Управление ими на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе – решающее условие прогресса. В одних программах мы рекомендуем есть меньше углеводов, в других случаях – сократить потребление жиров. В каких-то ситуациях понадобится больше белка, углеводов и жиров.

Но если все продукты разрешены, а некоторые вредные на самом деле оказываются полезными, то почему многим людям так и не удается усидеть на диете?

Причина в том, что их система питания внушает организму постоянную потребность в еде. Люди сжигают меньше жира, потому что тратят слишком много времени на еду. А после ограничений всегда наступают срывы, потому что людям вдалбливают, что им следует отказаться от продуктов, которые они любят. И это, конечно, приводит только к тому, что они съедают этих продуктов даже больше, чем в том случае, если бы им не запрещали.

Вот почему периодическое голодание эффективно. Оно устраняет проблемы, которые приводят к краху с другими диетами. В самое ближайшее время мы познакомим вас с различными формами периодического голодания, но прежде, чем мы это сделаем, важно, чтобы вы поняли, почему этот подход эффективен и почему он является не только самой гибкой из всех систем питания, но и гораздо полезнее для здоровья, чем считает большинство людей.

Поправка к питанию № 1. Больше гибкости в определении времени приема пищи

Первая реакция, когда люди знакомятся с концепцией периодического голодания, всегда одинакова: «Так что, нужно отказаться от завтрака?»

Большинство тех, кто периодически голодает, действительно отказываются от завтрака и первый прием пищи переносят на вторую половину дня. (Хотя, как вы увидите дальше, можно использовать график периодического голодания и при этом питаться рано утром.) Это противоречит рекомендациям многих диетологов и врачей.

Нам говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Врачи не склонны поддерживать пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто приступает к плану питания, имеющему целью снижение веса.

Однако исследование, проведенное в 2008 году учеными из Университета Содружества в Вирджинии, показало, что участники, которые съедали высококалорийный плотный завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Объяснялось это тем, что повышенное потребление калорий утром приводило к тому, что люди реже перекусывали в течение дня и в целом меньше потребляли калорий. Другие исследования показывают связь между отказом от завтрака и более высокой массой тела.

Аргументы в пользу завтрака в конечном счете сводятся к энергетическому балансу. Получается, что состав пищи не имеет никакого значения. И если опыт диеты Марка Хоуба нас чему-то научил, то только тому, что вы можете есть «мусорную» пищу и вместе с тем худеть.

Единственный весомый довод в пользу завтрака – чувствительность к инсулину. Как вы уже знаете, чем чувствительнее организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вам удастся избавиться от жира и нарастить мышцы. Повышение чувствительности к инсулину почти всегда увеличивает эффективность диеты.

Сторонники завтрака заявляют: поскольку чувствительность к инсулину выше утром, потребление богатых углеводами продуктов в начале дня является лучшей возможностью запастись энергией без опасности увеличения веса.

Все как будто так. Однако по утрам чувствительность к инсулину не всегда выше. Она действительно выше после минимум 8 часов голодания, а это время сна. К утру уровень гликогена (запасов энергии в организме) снижается, а значит, чувствительность к инсулину становится выше.